вторник, 28 февраля 2017 г.

Fitness Diary course - день №10.11.12

ПРивет, дорогие)
Двигаемся дальше!
Следующие 3 дня мы будем тусоваться в этом посте))

Комплекс А на 28 февраля:

1. Приседания 3х40, 40, 30 раз (или в сумме 100 раз)
2. Отжимания 3х25 раз (или в сумме 75 раз)
если от стенки легко - можете отжиматься от стола или с колен от дивана.
Пока работаем над правильной техникой - ровной спиной



Комплексу В на 1 марта:
Осанка - именно на проработку этой темы будут направлены наши действия

1. Пресс - по 3 подхода
а) велосипед 15 движений в одном направлении + 15 движений в обратном.
Поясница прижата к полу.
б) И.П.(исходное положение): планка на локтях
1-2 плавно касаемся коленями пола, живот чуть втянут, спина ровная
3-4 - возвращаемся в И.п.
повторяем 7-10 раз
это движение есть на видео на 1:10 минуте

этот комплекс будет в занятии №13. Потому просто морально подготовьтесь;)


2. Спина- по 3 подхода
а) "Лодочка" - родъём ног и рук одновременно
Голова обязательно между руками, взгляд в пол. 20 раз
б) "Мост"
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени.
Таз выше прямой линии не поднимать - 20 раз


Комплексу С на 2 марта:
Этот комплекс можно и нужно делать каждый день.
В дальнейшем день С будет своеобразным днём отдыха)

1. Прокручиваем все суставы в  теле по очереди.
Начинаем с шеи и вниз по очереди через руки, туловище и к ногам.
Выполнять плавно спокойно. Начинать с небольшой амплитуды.
на всё 2 минуты

2. Задержка дыхания с + вакуум.
Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)
Упражнение:
1 - вдох носом (подготовка)
2 - выдох через рот (подготовка)
3 - сильный/резкий вдох носом (работа)
4.-  сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)
     + втягиваем живот и держим 3-10 секунд
3-5 таких циклов. Можно подряд.


Рада вашим комментариям и продолжаем идти вверх)

13 комментариев:

  1. ++. У меня почему то самый любимый Комплекс А и самый нелюбимый комплекс В)))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Нужно с чего-то начинать)
      В перспективе комплекс В станет пилатесом - он интересный!)

      Удалить
  2. А+ і вчора зробила С+.. З комплексом В трохи тугувато, але я стараюсь)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Маша, молодец!
      На самом деле комплекс В - основной) Он отвечает за осанку и животик - центр нашей жизни и здоровья)

      Удалить
  3. Девочки, отлично!) Жду сегодняшний комплекс С)

    ОтветитьУдалить