четверг, 2 марта 2017 г.

Fitness Diary course - день №13,14,15

Доброго вечернего утра, мои дороги)

Комплекс А на 3 марта:
Разминка - прокручиваем суставы
Mimi-комплекс №1:
7 приседаний
7 отжиманий с колен
7 приседаний
по 2 тройных маха в упоре каждой ногой
5 касаний коленями в упоре.
===========отдых 30-60с============

повторить это всё 3 -5 раз




Комплексу В на 4 марта:
Осанка - именно на проработку этой темы будут направлены наши действия

1. Пресс - по 3 подхода
а) И.П.(исходное положение): планка на локтях 
3 раза по 15-20 секунд
б) Планка на боку.
Держим такое положение 2 подхода по 10-20 секунд на каждую сторону.
Внмание!! Обратите внимание, что локоть опорной руки и оба плеча находятся на 1й линии, а голова и шея перпендикулярна плечам. Живот чуть втянут.
2. Спина- по 3 подхода
а) "Кобра" -
Картинки по запросу кобра упражнение
ВНИМАНИЕ!! спину и шею держим чуть прогнутыми, но равномерно! ни в одном отделе спины не пргибаемся сильнее чем в другом! Взгляд в пол, а не вперёд!
Макушку тянем по ходу позвоночника вверх - от плечей
3х10-15 секунд

б) "Мост"
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени.
Таз выше прямой линии не поднимать - 3 х 20 раз


Комплексу С на 5 марта:
Этот комплекс можно и нужно делать каждый день.
В дальнейшем день С будет своеобразным днём отдыха)

1. Прокручиваем все суставы в  теле по очереди.
Начинаем с шеи и вниз по очереди через руки, туловище и к ногам.
Выполнять плавно спокойно. Начинать с небольшой амплитуды.
на всё 2 минуты

2. Задержка дыхания с + вакуум.
Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)
Упражнение:
1 - вдох носом (подготовка)
2 - выдох через рот (подготовка)
3 - сильный/резкий вдох носом (работа)
4.-  сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)
     + втягиваем живот и держим 3-10 секунд
3-5 таких циклов. Можно подряд.

7 комментариев:

  1. А+
    Лена, на приседании всегда сбиваюсь, когда делать вдох, а когда выдох. Подскажи, пожалуйста, как же правильно дышать?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Юля, выдох - вверх, вдох - опускаемся вниз)
      Выдох всегда в фазе максимального усилия.

      Удалить
  2. Ответы
    1. В+
      При выполнении упражнения "кобра" моя Катруся сказала, что я КИТ :)))) Так что у кого кобра, а у кого кит :)))))
      Спасибо за комплекс... Очень тонизирует... Вообще за практически три недели занятий - появилась какая-то легкость... и желание идти дальше! Только Леночка не бросай нас ;))))) Без тебя я не продолжу дальше :))) Еще раз СПАСИБО!
      Самое сложное для меня сегодня оказалась планка на локтях... :))) но и это и мы побороли :)

      Удалить