воскресенье, 5 марта 2017 г.

Fitness Diary course - день №16,17,18/19,20,21


Картинки по запросу упражнение мостВсем привет) на этой неделе мы наконец-то приступим к созданию дневников)




Комплекс А на 6 и 9 марта:
Разминка - прокручиваем суставы
Mimi-комплекс №1:
7 приседаний
7 отжиманий с колен
7 приседаний
по 2 тройных маха в упоре каждой ногой
5 касаний коленями в упоре.
===========отдых 30-60с============
повторить это всё 3 -5 раз....2 раза в день!)




Комплексу В на 7 и 10 марта:

Осанка/талия
Выполняем все упражнения подряд, потом перерыв 30-60 с и снова всё с начала. 3 раза.
а) Планка на локтях  - 15-20 секунд
б) Планка на боку - 10-20 секунд на каждую сторону.
       Так                 или                      так
 
Внмание!! Обратите внимание, что локоть опорной руки и оба плеча находятся на 1й линии, а голова и шея перпендикулярна плечам. Живот чуть втянут.

в) "Кобра" - Макушку тянем по ходу позвоночника вверх - от плечей. Держим 10-15 секунд


ВНИМАНИЕ!! спину и шею держим чуть прогнутыми, но равномерно! ни в одном отделе спины не пргибаемся сильнее чем в другом! Взгляд в пол, а не вперёд!  

7 марта выполняем серию а), б), в) + отдых
_________________________________________________________________________
10 марта добавляем г)
г) "Мост"
15 подъёмов + 15 секунд держать в верхней точке
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исходном положении.
Таз выше прямой линии не поднимать - 3 х 20 раз



Комплексу С на 8 и 11 марта:
Этот комплекс можно и нужно делать каждый день.
В дальнейшем день С будет своеобразным днём отдыха)
1. Прокручиваем все суставы в теле по очереди - разминка
2. Задержка дыхания с + вакуум.
Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)
Упражнение:
1 - вдох носом (подготовка)
2 - выдох через рот (подготовка)
3 - сильный/резкий вдох носом (работа)
4.- сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)
+ втягиваем живот и держим 3-10 секунд

5 циклов

Всем хороших праздников!!!)
Жду отчёты и готовлю что-то интересненькое!)

23 комментария:

  1. Ответы
    1. ДЕВОЧКИ, МОЛОДЦЫ!) Просто чудесно видеть вашу работу каждый день!

      Удалить
    2. С+ У меня появилась проблемка... высокое давление... :( Поэтому теперь все делаю с меньшим напором :( Но буду стараться!
      По мне видны уже результаты этих нескольких недель! Поэтому бросать не хотелось. :)

      Удалить
  2. Ответы
    1. A+
      Сложнее всего с С. Думаешь, а суставы прокрутить - ерунда, целый день вперкди, успею. И вспоминаешь про них уже только перед сном...
      Хорошо хоть дыхание по утрас делаю.

      Удалить
  3. С++ Девчонки всех с праздником! Всем любви, тепла, море цветов!

    ОтветитьУдалить
  4. С с утра делала, а вечером пироженкой заменила :)) девочки, всех с праздником!

    ОтветитьУдалить
  5. Девочки с праздником вас))) тепла, любви и счастья))) я тут немного отстала от вас,но теперь с новыми силами буду вас догонять)))

    ОтветитьУдалить