Fitness Diary course - день №5

Привет-привет, дорогие!)
Сегодня днём я снимала несколько видео специально для нашего проекта!
Скоро всё будет на ю-тюб)

Утром 3-5 дыхания "бодифлекс" с втягиванием живота
+ стакан воды и ещё 3 в течении дня.

А план работы на сегодня такой:

1. Пресс
а) велосипед 15 движений в одном направлении + 15 движений в обратном.
Поясница прижата к полу.
б) планка - стоим на прямых руках или на локтях. 10-15 секунд
(макушка тянется в противоположную сторону от пяток. Всё тело как струна должно быть вытянуто вдоль ровного позвоночника!)
  



2. Спина
а) "Лодочка"
 Голова обязательно между руками, взгляд в пол. 15 раз
(одновременно и и попеременно поднимаем ноги и руки - кому какой вариант больше подходит)


б) "Мост"
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения  колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени.
Таз выше прямой линии не поднимать  - 15 раз

Инструкция к выполнению:

делаем все движения суперсерией, т.е. подряд:
выполнили 2 упражения на пресс подряд и сразу 2 упражнения на спину.
Потом 1 минуты отдых
Всего 3 таких серии.


Хорошего дня и жду ваши ++ в комментах)

Fitness Diary course - день №4

Привет-привет!
Доброго утра!)

Сегодня мы переходим снова к 
Комплексу А:
Приседания+ отжимания
В этот день нам нужно наприседать 90 раз и наотжиматься 60 раз.
Стараемся сделать всё за 3х30 раз и 3х20 раз соответственно.

Вакуум или дыхание бодифлекс можно делать каждое утро по 3-5  втягиваний в  комплексе с дыханием.

Повторяю: наша задача в этой фазе - плавно влить физическую активность в нашу жизнь, в себя!)
Свыкнуться с ними)
Воспринимать как естественный процесс, а не как подвиг.
Давая организму крупицы правильных дозированных движений, вы возрождаете его, запускаете процессы регенерации и бодрости)

  

А теперь подробнее хочу ответить на вопрос 

Венера Чернышова20 февраля 2017 г., 10:28

Елена, привет! Я так понимаю, что тут упражнения мы больше делаем на прокачку попочки и убрать животик. А можно мне что-то посоветовать дополнительно к этим упражнения на ноги (икры).. а то я очень худая наоборот, мне бы их подкачать. Мой рост 158 см, вес 38 кг...

Прямой ответ традиционного подхода:
нужно развивать мышцы икроножные, а конкретно белые (силовые) волокна в них.

Прыжки на скакалке, бег на короткие дистанции.

Нас интересуют быстрые, мощные, сильные движения!

Можно походить в тренажерный зал - работать в спец. тренажере для икр.

+ питание для набора массы

Но вот что то подсказывает мне, Венерочка, что у вас нет склонности к набору массы.

И тут есть ещё один вопрос - кто сказал что вам это нужно?

Вы супер-задерживаете дыхание, удивляете себя прогрессом в отжиманиях и приседаниях)

Если мне не изменяет память, то и в йоге вы кое-что смыслите)

Да вы УЖЕ Звезда!!)

Уверена, что и дальше будет хороший прогресс.

Главный показатель вашей нормы и хорошего состояния - это высокая работоспособность и здоровье) Внешние нюансы - это вторично.

Я обращаюсь ко всем девочкам:

"Дорогие мои, ненаглядные красавицы!)

У каждой из нас свои особенности, своя длина ног, соотношение в пропорциях, свои особенности конституции.

И кроме как попытаться организовать вас заниматься собой, т.е. содержать своего био-механического аватара, коим является тело, в хорошей форме, другой цели нет)

Люди нас любят не за тонкую талию, не за красивые глаза)

Те кому мы действительно дороги - любят нас всегда) За душу!)

Призываю развивать именно это главное качество в себе  сильный дух и заботиться о душе.

А к телу относиться как к ребёнку, который должен быть полезно накормлен, выгулян и вовремя уложен спать!))

И тогда тело отблагодарит вас красивыми формами, упругой кожей, хорошим настроением и отличной работоспособностью)

И в завершение сегодняшнего поста - великолепная цитата:

 "Мы прекращаем упражняться не потому что стареем,

 а стареем потому, что прекращаем заниматься упражнениями"

Аплодирую стоя!

Earnestine Shepherd, a 74 year old

Вперёд и с песней!

++ за отжимания и приседания и + по желанию за бодифлекс(вакуум)

Fitness Diary course - день №3

Привет, дорогие)

Приступаем к  Комплексу С - дыхание как первооснова
В дни комплекса С у нас будет вроде бы отдых, но не совсем)

Мы будем заниматься растяжками и дыхательными упражнениями.

1. Прокручиваем все суставы в  теле по очереди.

Начинаем с шеи и вниз по очереди через руки, туловище и к ногам.

Выполнять плавно спокойно. Начинать с небольшой амплитуды.

на всё 2 минуты

2. Задержка дыхания с + вакуум.

Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)

Упражнение:

1 - вдох носом (подготовка)

2 - выдох через рот (подготовка)

3 - сильный/резкий вдох носом (работа)

4.-  сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)

     + втягиваем живот и держим 8-10 секунд(благо мы задержку дыхания тренировали;))

Пока я не записала своё видео - показываю самое подходящее на мой взгляд.

на 1:40 начинаться показ движения

Повторить такой вакуум 3 раза.

Если трудно - делайте паузы отдыха меду задержками.

Если сможете - лучше все 3 подряд)

На этом всё)

Пейте воду)
Жду ваши ++ в комментах

завтра будет комплекс А

Fitness Diary course - день №2

Добрейшего всем утречка!)

Приступаем к  Комплексу В
Осанка - именно на проработку этой темы будут направлены наши действия

1. Пресс
а) велосипед 15 движений в одном направлении + 15 движений в обратном.
Поясница прижата к полу.
б) планка - стоим на прямых руках или на локтях. 10-15 секунд
  



2. Спина
а) "Лодочка"
 Голова обязательно между руками, взгляд в пол. 15 раз



б) "Мост"
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения  колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени.
Таз выше прямой линии не поднимать  - 15 раз








Инструкция к выполнению:
делаем все движения суперсерией, т.е. подряд:
выполнили 2 упражения на пресс подряд и сразу 2 упражнения на спину.
Потом 1-2 минуты отдых
Всего 3 таких серии.

+ задержка дыхания 3 стандартных подхода на 80% от максимума в течении дня.

Хорошего дня и жду ваши ++ в комментах)

Fitness Diary course - день №1

Доброго утра, дорогие!)

Замахнулась писать статью о питании... но лучше я запишу видео по теме)

Теперь к зарядке.
Мы приступаем ко второй подготовительной фазе перед началом тренировок.

Заниматься мы будем по-прежнему каждый день, но с разной мощностью.
Комплекс А:
Приседания+ отжимания
В день нам нужно наприседать 80 раз и наотжиматься 50 раз.
если от стенки легко - можете отжиматься от стола или с колен от дивана.

Завтра будет Комплекс Б
потом Комплекс В 

По питанию просто старайтесь из любви к себе питаться качественней, более натурально.
Примерный перечень:
- минимум 3 стакана водички
- Кисломолочные продукты (выберите свой любимый)
- каши с повторением 1 раз в неделю
- шоколад... а где вы его видели у нас настоящий!?? - заменяем частично сухофруктами, мёдом 1 ч/л)) орешками
- овощи наше ВСЁ! Ну не всё, но очень многое!
- рыба, творог, яйца, мясо - выберите на свой вкус из этого пункта хоть что-то.
- кушаем масло: сливочное, оливковое. А вот маргарины и рафинированные - это  ф топку! Реально! Это забивает организм и потом целлюлит и остальная хрень!
- максимально натуральная еда - добавки сводим к минимуму!
- пейте витамины не химически синтезированные, а натуральные.
- хлебчика по-меньше))

Всех люблю и обнимаю, поехали!)
+ в комментах

Fitness Diary course - Марш!

Доброго утра, дорогие)

С начала ПРАКТИКА:
Сегодня основной прицел будет на дыхание.
Внимание!!!!
Людям с заболеваниями сердца и высоким давлением рекомендуется очень аккуратно выполнять задержки дыхания и не доводить себя до критических состояний.

5 попыток задержать дыхание на 30 секунд (или сколько вы можете?), один раз из которых вы попробуете сделать максимальное количество времени 30 секунд, 40, 60?
Если вы дотерпите до неприятных ощущений и следующего этапа - жара в теле - это именно то что нам нужно!)

Теперь ТЕОРИЯ:

Для объяснения глубокой сути упражнения - посмотрим на организм человека в целом

Без чего мы не можем обойтись?
Без:
1. движения
2. питания
3. воды
4. кислорода

И я не зря всё написала именно в таком порядке!
Это самые главные рычаги управления нашим "аватаром" - нашим телом внутри которого живёт сознание/душа. Игнорируя один из рычагов мы не можем рассчитывать на полноценную работу организма! и, соответственно, на качество нашей жизни)

Вернёмся к вопросу дыхания.
Без движения человек может прожить...
и тут я нашла чужое мнение которе 100% соответсвует моему!) позвольте цитировать:

"Без движения человек может прожить не один год. Если мышцы не используются , то организм выдает команду на их ликвидацию, только в нашем организме нет лишних мышц. Как только деградирует определенная мышца или группа мышц, деградирует определенный орган или система человека...

Питание. Без еды человек может прожить несколько недель. ...

Вода, без воды человек может прожить несколько дней и не более того...

Дыхание, без воздуха человек может прожить несколько минут. Как всегда говорим о среднестатистическом человеке. Вывод прост самое главное для человека дыхание"

Полную версию автора читайте ЗДЕСЬ 

Теперь, мои дорогие, вы сами видите, что дыхание - самый мощный инструмент воздействия на организм, который вызывает самую яркую реакцию.

Манипулируя дыханием мы учим организм:

-  работать в сложных условиях без кислорода

- быстрее и эффективнее восстанавливаться(отдыхать/расслабляться)

- сжигаем жир!!

- тонизируем мелкие кровеносные сосуды! Именно дойдя до ощущения жара в теле - вы будите спящие сосуды, которые тонизируют кожу во всём теле и открывают ход крови ко всем ДЕПО нашего драгоценно охраняемого жирка в закромах!)

- повышаем потенциал дыхательной, сердечно-сосудистой систем

- тренируем волю!- учимся управлять своим телом

В общем, девочки - это Грааль!)

 Вот ещё одна интересная статья

Традиционный подход

Надеюсь у меня получилось донести суть, что у нас всех есть прекрасный и доступный метод улучшения здоровья!)

Так что девочки, НЕ ДЫШИМ.... и прибудет со нами СИЛА!))

Fitness Diary course - На Старт! Внимание...

Всем доброго вечера/утречка)

Вот уже  СЕГОДНЯ свершится начало)
Кто-то будет делать блокноты, кто-то будет делать упор больше на тренировки, кому-то будет импонировать философия... Надеюсь многие возьмут самую важную для них частичку)

Итак, мы продолжим нашу традицию вечерних постов "на завтра"
Попутно будут выходить посты о заявленном СП по созданию блокнота)
Ко всем, кто записался в Линки я загляну в блоги и дочитаю(кого ещё не успела прочитать)
Это обратная связь и мне будет легче понять ваши желания и ответить на вопросы.

Сегодня я специально готовлю видео для настроя на проект))

Так что ждите после обеда

По практике:
В этот день у нас будет только одно правило - 100 повторений в сумме любого 1го движения: приседания, отжимания, пресс. Вы даже можете сделать 10х10 раз в течении дня)

И предлагаю ввести некоторый список правил, который будет облегчать нашу жизнь, оздоравливать и  толкать вперёд!

Правило №1 

Вода в размере от 3х стаканов в день

В добрый путь, дамы)

Вместе - мы сила!)

Список постов с самого начала:

Предподготовка

Fitness Diary course - кто со мной?

• Fitness Diary course - 11 дней до старта - Зарядка...

• Fitness Diary course - 10 дней до старта. Тотем

• Fitness Diary course - 9 дней до старта - Делаем з...

• Fitness Diary course - 8 дней до старта

• Fitness Diary course - 7 дней до старта

• Fitness Diary course - 6 дней до старта

• Fitness Diary course - 5 дней до старта

• Fitness Diary course - 4 дня до старта

• Fitness Diary course - 3 дня до старта и с днём св...

• Fitness Diary course - 2 дня
• Fitness Diary course - 1 день до старта

• Fitness Diary course - На Старт! Внимание...

Подготовка (2 недели)

...

...

...

Первый блок

....

....

....

Питание

....

....

....

Второй блок

....

....

....

Fitness Diary course - 1 день до старта

Доброго вечера, дорогие)
Совсем скоро мы начнём!

И чтоб не воровать хлеб моего поста к старту.....

План работы на 16.02.
1. 3 стакана воды в день
2. Приседания 60 раз в сумме: 3х20 раз или 4х15 раз

3. Пресс 3х20 раз
4. Задержка дыхания 3х25 и больше секунд.
5. Ведём записи.

В комментариях жду +++++ по каждому пункту плана)

За время подготовительного периода у нас должны накопиться материалы:

• Тотем
• Лист с записями
• Лист с планами ЗАЧЕМ это вам надо
• Лист с измерениями

Ещё раз посмотрели и подумали КАКОЙ вы хотите быть!)

Хорошего дня и твёрдых намерений!)

Я свою овсянку залила кефиром на ночь) и изюм замочила)

Бодрого ВАМ утра!)

Fitness Diary course - 2 дня

Доброго вечера/утра)
Как ваш вчерашний день 14 февраля?


План работы на 15.02.

1. 2-3 стакана воды в день

2. Пресс 50 раз в сумме  (за 2-3 подхода)

3. Планка 3х15,10,10 секунд 

4. Задержка дыхания 3х25 и больше секунд.

5. Ведём записи.

Вопрос от Ирина S :
спрашивала про цель задержки дыхания.
Обязательно отвечу на этот вопрос! В СП)
Уже скоро)



Теперь ещё один пункт подготовки.

Замеры.

Вес может прыгать довольно существенно +/- 2 кг примерно.
А вот объёмы таким похвастаться не могут.
Значит будем измерять их!
Сразу скажу, что этот торжественный ритуал будет проходить 1 раз в месяц, а то и реже!

Fitness Diary course - 3 дня до старта и с днём св.Валя!)

Доброго вечера)
Завтра такой замечательный день!

Дорогие мои, всем кто завтра не получит Валентинку, я дарю свои!)
И обязательно желаю обрести любовь!)

А чтоб получить настояющую любовь - нужно научиться любить себя! Искренне, без хвастовства, как ребёнка - просто за то, что он есть!
Вот и вы есть у себя!
Любите себя, заботьтесь, оберегайте, ухаживайте, не позволяйте обижать - защищайте!
И из любви к себе и своему телу мы будем делать его более здоровым, более сильным и более красивым!)

И потому, даже в праздничные дни, такой как день Св. Валентина, вы обязательно выкроите время для нашей ежедневной зарядки

План работы на 14.02.

1. 2-3 стакана воды в день

2. Приседания 60 раз в сумме  (желательно 3х20 раз, но можно и 4х15 и 6х10 раз )

3. Пресс 50 раз в сумме

4. Задержка дыхания 3х25 и больше секунд.

5. Ведём записи.

В комментариях жду +++++ по каждому пункту плана)

Хорошего дня, дорогие!)

Fitness Diary course - 4 дня до старта

О мой Бог!
Уже скоро стартуем!))

План работы на 13.02.

1. 2 стакана воды в день

2. Пресс 50 раз в сумме  (30+20, 20+20+10, 5х10 раз и т.д. )

3. Планка 3х10 секунд

4. Задержка дыхания 3х25 и больше секунд.

5. Ведём записи.

В комментариях жду +++++ по каждому пункту плана)

Так понравилась этак картинка - не могла не поделиться))

(и, упаси вас Бог, завтра нахряцаться с любимым всякого непотреба! Скушайте кусочек тортика или пироженку, но не пол торта ж!)))

Fitness Diary course - 5 дней до старта

Доброго утра, девочки)
сегодня я поздно - 3 часа ночи.. заказ и поездка.
Потому лучше позже))

1. 2 стакана воды в день

2. Отжимания от стенки 40 раз в сумме  (20+20, 15+15+10, 4х10 раз и т.д. )

3. Приседания 3х20 (постановка ног любая)

4. Задержка дыхания 3х25 и больше секунд.

5. Ведём записи.

И интересную картиночку))
Так держать!)