Нашла прекрасную подборку упражнений для ровной спины.
Как известно - хорошая осанка - это 80% успеха плоского живота!
Ходьба на ягодицах
Сядьте на пол, вытяните ноги, держите спину прямой. Постоянно следите за осанкой, старайтесь не сутулиться, руки согните в локтях. Выдвиньте вперед левую ягодицу вместе с левой ногой. Одновременно с этим движением помогайте себе верхней частью тела, немного поворачивая левую часть корпуса. Старайтесь делать “шаги” плавными, без рывков. Пройдитесь таким образом 2–3 метра вперед и вернитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, руки держите за головой.
Доброго утра)
Да здравствуют овощи! Кушаем их сегодня максимально!
Комплекс А на 1 апреля: Утром- Бодифлекс (вакуум)- 5х8-10
В течении дня- 1. Приседания в сумме 170 раз) 2. Отжимания или в сумме 100 раз). Постараться за 4 подхода. 3. Подъём таза из упора на локтях. 10-15 раз. 2 подхода
4. Подъём корпуса из положения лёжа. 10-20 раз. 2 подхода
- 5 стаканов воды- Правило №1
- Бодифлекс утром 5 раз + в течении дня(например перед обедом или ужином) 3 раза
- упражнения на баланс в течении дня:
Исходное положение: упор на коленях
подъём разноимённых руки и ноги
Выполняем 3 х 6 раз каждой ногой
А теперь про рацион:
Правило №2
давайте договоримся - кушать сладкое, если вы его ещё едите, в первой половине дня до 13:00
Если вдруг приспичит скушать печеньку или зефирку вечером - заверните в салфетку и положите себе на завтра гостинец)
И завтра с чистой совестью скушайте, раз жизни нет без этой заманушки)
Я немного в запарах: в ближайшие дни нужно сдать научную работу на работе, разослать ленточки шебби по закупке и публиковать уже наконец МК по "Fitness Diary")
Потому на ближайшие дни вы делаете повторение Fitness Diary course - день №33-36
Дозировку можете подставить свою и отметиться в том же посте)
Я подумываю создать отдельный блог, группу ВК или что-то подобное по фитнес-направлению. Что скажете?)
Привет, девочки)
12.03 - суббота, предлагаю сделать особенным днём!
И хоть каждый день - особенный, но в нашем расписании - это будет называться именно так)
Cегодня мы займёмся гимнастикой для лица!
Есть много роликов, которые затрагивают эту тему.
Вот один из них:
упражения начинаются с 4:10)
Так же есть целый цикл "Фейсбилдинг с Евгенией Баглык."
Найдите свой вариант, может даже полелитесь понравившимся роликом в комментариях.
Следующие 3 дня мы будем тусоваться в этом посте))
Комплекс А на 28 февраля:
1. Приседания 3х40, 40, 30 раз (или в сумме 100 раз) 2. Отжимания 3х25 раз (или в сумме 75 раз) если от стенки легко - можете отжиматься от стола или с колен от дивана. Пока работаем над правильной техникой - ровной спиной
Комплексу В на 1 марта: Осанка - именно на проработку этой темы будут направлены наши действия
1. Пресс - по 3 подхода а) велосипед 15 движений в одном направлении + 15 движений в обратном. Поясница прижата к полу. б) И.П.(исходное положение): планка на локтях 1-2 плавно касаемся коленями пола, живот чуть втянут, спина ровная 3-4 - возвращаемся в И.п.
повторяем 7-10 раз
это движение есть на видео на 1:10 минуте
этот комплекс будет в занятии №13. Потому просто морально подготовьтесь;)
2. Спина- по 3 подхода а) "Лодочка" - родъём ног и рук одновременно Голова обязательно между руками, взгляд в пол. 20 раз б) "Мост" Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени. Таз выше прямой линии не поднимать - 20 раз
Комплексу С на 2 марта: Этот комплекс можно и нужно делать каждый день. В дальнейшем день С будет своеобразным днём отдыха)
1. Прокручиваем все суставы в теле по очереди.
Начинаем с шеи и вниз по очереди через руки, туловище и к ногам.
Выполнять плавно спокойно. Начинать с небольшой амплитуды.
на всё 2 минуты
2. Задержка дыхания с + вакуум.
Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)
Упражнение:
1 - вдох носом (подготовка)
2 - выдох через рот (подготовка)
3 - сильный/резкий вдох носом (работа)
4.- сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)
Следующие 3 дня мы будем тусоваться в этом посте))
Комплекс А на 25 февраля:
1. Приседания 3х30 раз 2. Отжимания 3х20 раз В день нам нужно наприседать 80 раз и наотжиматься 50 раз. если от стенки легко - можете отжиматься от стола или с колен от дивана.
Комплексу В на 26 февраля: Осанка - именно на проработку этой темы будут направлены наши действия
1. Пресс а) велосипед 15 движений в одном направлении + 15 движений в обратном. Поясница прижата к полу. б) планка - стоим на прямых руках или на локтях. 10-15 секунд
2. Спина а) "Лодочка" Голова обязательно между руками, взгляд в пол. 15 раз б) "Мост" Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени. Таз выше прямой линии не поднимать - 15 раз Комплексу С на 27 февраля:
Этот комплекс можно и нужно делать каждый день. В дальнейшем день С будет своеобразным днём отдыха)
1. Прокручиваем все суставы в теле по очереди.
Начинаем с шеи и вниз по очереди через руки, туловище и к ногам.
Выполнять плавно спокойно. Начинать с небольшой амплитуды.
на всё 2 минуты
2. Задержка дыхания с + вакуум.
Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)
Упражнение:
1 - вдох носом (подготовка)
2 - выдох через рот (подготовка)
3 - сильный/резкий вдох носом (работа)
4.- сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)
Девочки, нашла шикарную статью! Перепечатала всю целиком. Это всё просто и гениально!
Он похудел на 100 кг без диет при помощи 7 правил, которые вывел самостоятельно
За 30 месяцев Джон Гэбриэл скинул 100 килограммов без всяких диет. Потому что в первую очередь нужно навести порядок не в тарелке, а в голове, да и в жизни вообще, считает он.
Привет-привет, дорогие!)
Сегодня днём я снимала несколько видео специально для нашего проекта!
Скоро всё будет на ю-тюб)
Утром 3-5 дыхания "бодифлекс" с втягиванием живота
+ стакан воды и ещё 3 в течении дня.
А план работы на сегодня такой:
1. Пресс
а) велосипед 15 движений в одном направлении + 15 движений в обратном.
Поясница прижата к полу.
б) планка - стоим на прямых руках или на локтях. 10-15 секунд
(макушка тянется в противоположную сторону от пяток. Всё тело как струна должно быть вытянуто вдоль ровного позвоночника!)
2. Спина
а) "Лодочка"
Голова обязательно между руками, взгляд в пол. 15 раз
(одновременно и и попеременно поднимаем ноги и руки - кому какой вариант больше подходит)
б) "Мост"
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени.
Таз выше прямой линии не поднимать - 15 раз
Инструкция к выполнению:
делаем все движения суперсерией, т.е. подряд: выполнили 2 упражения на пресс подряд и сразу 2 упражнения на спину. Потом 1 минуты отдых Всего 3 таких серии.
Сегодня мы переходим снова к Комплексу А: Приседания+ отжимания В этот день нам нужно наприседать 90 раз и наотжиматься 60 раз. Стараемся сделать всё за 3х30 раз и 3х20 раз соответственно. Вакуум или дыхание бодифлекс можно делать каждое утро по 3-5 втягиваний в комплексе с дыханием. Повторяю: наша задача в этой фазе - плавно влить физическую активность в нашу жизнь, в себя!) Свыкнуться с ними) Воспринимать как естественный процесс, а не как подвиг. Давая организму крупицы правильных дозированных движений, вы возрождаете его, запускаете процессы регенерации и бодрости)
Елена, привет! Я так понимаю, что тут упражнения мы больше делаем на прокачку попочки и убрать животик. А можно мне что-то посоветовать дополнительно к этим упражнения на ноги (икры).. а то я очень худая наоборот, мне бы их подкачать. Мой рост 158 см, вес 38 кг...
Прямой ответ традиционного подхода:
нужно развивать мышцы икроножные, а конкретно белые (силовые) волокна в них.
Прыжки на скакалке, бег на короткие дистанции.
Нас интересуют быстрые, мощные, сильные движения!
Можно походить в тренажерный зал - работать в спец. тренажере для икр.
+ питание для набора массы
Но вот что то подсказывает мне, Венерочка, что у вас нет склонности к набору массы.
И тут есть ещё один вопрос - кто сказал что вам это нужно?
Вы супер-задерживаете дыхание, удивляете себя прогрессом в отжиманиях и приседаниях)
Если мне не изменяет память, то и в йоге вы кое-что смыслите)
Да вы УЖЕ Звезда!!)
Уверена, что и дальше будет хороший прогресс.
Главный показатель вашей нормы и хорошего состояния - это высокая работоспособность и здоровье) Внешние нюансы - это вторично.
Я обращаюсь ко всем девочкам:
"Дорогие мои, ненаглядные красавицы!)
У каждой из нас свои особенности, своя длина ног, соотношение в пропорциях, свои особенности конституции.
И кроме как попытаться организовать вас заниматься собой, т.е. содержать своего био-механического аватара, коим является тело, в хорошей форме, другой цели нет)
Люди нас любят не за тонкую талию, не за красивые глаза)
Те кому мы действительно дороги - любят нас всегда) За душу!)
Призываю развивать именно это главное качество в себе сильный дух и заботиться о душе.
А к телу относиться как к ребёнку, который должен быть полезно накормлен, выгулян и вовремя уложен спать!))
И тогда тело отблагодарит вас красивыми формами, упругой кожей, хорошим настроением и отличной работоспособностью)
И в завершение сегодняшнего поста - великолепная цитата:
"Мы прекращаем упражняться не потому что стареем,
а стареем потому, что прекращаем заниматься упражнениями"
Аплодирую стоя!
Earnestine Shepherd, a 74 year old
Вперёд и с песней!
++ за отжимания и приседания и + по желанию за бодифлекс(вакуум)
Приступаем к Комплексу В
Осанка - именно на проработку этой темы будут направлены наши действия
1. Пресс
а) велосипед 15 движений в одном направлении + 15 движений в обратном.
Поясница прижата к полу.
б) планка - стоим на прямых руках или на локтях. 10-15 секунд
2. Спина
а) "Лодочка"
Голова обязательно между руками, взгляд в пол. 15 раз
б) "Мост"
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени.
Таз выше прямой линии не поднимать - 15 раз
Инструкция к выполнению:
делаем все движения суперсерией, т.е. подряд:
выполнили 2 упражения на пресс подряд и сразу 2 упражнения на спину.
Потом 1-2 минуты отдых
Всего 3 таких серии.
+ задержка дыхания 3 стандартных подхода на 80% от максимума в течении дня.
Замахнулась писать статью о питании... но лучше я запишу видео по теме)
Теперь к зарядке.
Мы приступаем ко второй подготовительной фазе перед началом тренировок.
Заниматься мы будем по-прежнему каждый день, но с разной мощностью. Комплекс А:
Приседания+ отжимания
В день нам нужно наприседать 80 раз и наотжиматься 50 раз.
если от стенки легко - можете отжиматься от стола или с колен от дивана.
Завтра будет Комплекс Б
потомКомплекс В
По питанию просто старайтесь из любви к себе питаться качественней, более натурально.
Примерный перечень:
- минимум 3 стакана водички
- Кисломолочные продукты (выберите свой любимый)
- каши с повторением 1 раз в неделю
- шоколад... а где вы его видели у нас настоящий!?? - заменяем частично сухофруктами, мёдом 1 ч/л)) орешками
- овощи наше ВСЁ! Ну не всё, но очень многое!
- рыба, творог, яйца, мясо - выберите на свой вкус из этого пункта хоть что-то.
- кушаем масло: сливочное, оливковое. А вот маргарины и рафинированные - это ф топку! Реально! Это забивает организм и потом целлюлит и остальная хрень!
- максимально натуральная еда - добавки сводим к минимуму!
- пейте витамины не химически синтезированные, а натуральные.
- хлебчика по-меньше))
С начала ПРАКТИКА:
Сегодня основной прицел будет на дыхание. Внимание!!!! Людям с заболеваниями сердца и высоким давлением рекомендуется очень аккуратно выполнять задержки дыхания и не доводить себя до критических состояний.
5 попыток задержать дыхание на 30 секунд (или сколько вы можете?), один раз из которых вы попробуете сделать максимальное количество времени 30 секунд, 40, 60?
Если вы дотерпите до неприятных ощущений и следующего этапа - жара в теле - это именно то что нам нужно!)
Теперь ТЕОРИЯ:
Для объяснения глубокой сути упражнения - посмотрим на организм человека в целом
Без чего мы не можем обойтись?
Без:
1. движения
2. питания
3. воды
4. кислорода
И я не зря всё написала именно в таком порядке!
Это самые главные рычаги управления нашим "аватаром" - нашим телом внутри которого живёт сознание/душа. Игнорируя один из рычагов мы не можем рассчитывать на полноценную работу организма! и, соответственно, на качество нашей жизни)
Вернёмся к вопросу дыхания.
Без движения человек может прожить...
и тут я нашла чужое мнение которе 100% соответсвует моему!) позвольте цитировать:
"Без движения человек может прожить не один год. Если мышцы не используются , то организм выдает команду на их ликвидацию, только в нашем организме нет лишних мышц. Как только деградирует определенная мышца или группа мышц, деградирует определенный орган или система человека...
Питание. Без еды человек может прожить несколько недель. ...
Вода, без воды человек может прожить несколько дней и не более того...
Дыхание, без воздуха человек может прожить несколько минут. Как всегда говорим о среднестатистическом человеке. Вывод прост самое главное для человека дыхание"
Теперь, мои дорогие, вы сами видите, что дыхание - самый мощный инструмент воздействия на организм, который вызывает самую яркую реакцию.
Манипулируя дыханием мы учим организм:
- работать в сложных условиях без кислорода
- быстрее и эффективнее восстанавливаться(отдыхать/расслабляться)
- сжигаем жир!!
- тонизируем мелкие кровеносные сосуды! Именно дойдя до ощущения жара в теле - вы будите спящие сосуды, которые тонизируют кожу во всём теле и открывают ход крови ко всем ДЕПО нашего драгоценно охраняемого жирка в закромах!)
- повышаем потенциал дыхательной, сердечно-сосудистой систем
Вот уже СЕГОДНЯ свершится начало)
Кто-то будет делать блокноты, кто-то будет делать упор больше на тренировки, кому-то будет импонировать философия... Надеюсь многие возьмут самую важную для них частичку)
Итак, мы продолжим нашу традицию вечерних постов "на завтра"
Попутно будут выходить посты о заявленном СП по созданию блокнота)
Ко всем, кто записался в Линки я загляну в блоги и дочитаю(кого ещё не успела прочитать)
Это обратная связь и мне будет легче понять ваши желания и ответить на вопросы.
Сегодня я специально готовлю видео для настроя на проект))
Так что ждите после обеда
По практике:
В этот день у нас будет только одно правило - 100 повторений в сумме любого 1го движения: приседания, отжимания, пресс. Вы даже можете сделать 10х10 раз в течении дня)
И предлагаю ввести некоторый список правил, который будет облегчать нашу жизнь, оздоравливать и толкать вперёд!
Ходьба на ягодицах 
