Fitness Diary course - день №13,14,15

Доброго вечернего утра, мои дороги)

Комплекс А на 3 марта:

Разминка - прокручиваем суставы

Mimi-комплекс №1:

7 приседаний

7 отжиманий с колен

7 приседаний

по 2 тройных маха в упоре каждой ногой

5 касаний коленями в упоре.

===========отдых 30-60с============

повторить это всё 3 -5 раз

Комплексу В на 4 марта:
Осанка - именно на проработку этой темы будут направлены наши действия

1. Пресс - по 3 подхода
а) И.П.(исходное положение): планка на локтях 
3 раза по 15-20 секунд
б) Планка на боку.
Держим такое положение 2 подхода по 10-20 секунд на каждую сторону.
Внмание!! Обратите внимание, что локоть опорной руки и оба плеча находятся на 1й линии, а голова и шея перпендикулярна плечам. Живот чуть втянут.

2. Спина- по 3 подхода

а) "Кобра" -

ВНИМАНИЕ!! спину и шею держим чуть прогнутыми, но равномерно! ни в одном отделе спины не пргибаемся сильнее чем в другом! Взгляд в пол, а не вперёд!
Макушку тянем по ходу позвоночника вверх - от плечей
3х10-15 секунд

б) "Мост"
Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исчходном положени.
Таз выше прямой линии не поднимать - 3 х 20 раз


Комплексу С на 5 марта:
Этот комплекс можно и нужно делать каждый день.
В дальнейшем день С будет своеобразным днём отдыха)

1. Прокручиваем все суставы в  теле по очереди.

Начинаем с шеи и вниз по очереди через руки, туловище и к ногам.

Выполнять плавно спокойно. Начинать с небольшой амплитуды.

на всё 2 минуты

2. Задержка дыхания с + вакуум.

Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)

Упражнение:

1 - вдох носом (подготовка)

2 - выдох через рот (подготовка)

3 - сильный/резкий вдох носом (работа)

4.-  сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)

     + втягиваем живот и держим 3-10 секунд

3-5 таких циклов. Можно подряд.