Fitness Diary course - день №16,17,18/19,20,21

Всем привет) на этой неделе мы наконец-то приступим к созданию дневников)

Комплекс А на 6 и 9 марта:
Разминка - прокручиваем суставы
Mimi-комплекс №1:
7 приседаний
7 отжиманий с колен
7 приседаний
по 2 тройных маха в упоре каждой ногой
5 касаний коленями в упоре.
===========отдых 30-60с============

повторить это всё 3 -5 раз....2 раза в день!)

Комплексу В на 7 и 10 марта:
Осанка/талия
Выполняем все упражнения подряд, потом перерыв 30-60 с и снова всё с начала. 3 раза.
а) Планка на локтях  - 15-20 секунд
б) Планка на боку - 10-20 секунд на каждую сторону.

       Так                 или                      так

 

Внмание!! Обратите внимание, что локоть опорной руки и оба плеча находятся на 1й линии, а голова и шея перпендикулярна плечам. Живот чуть втянут.

в) "Кобра" - Макушку тянем по ходу позвоночника вверх - от плечей. Держим 10-15 секунд

ВНИМАНИЕ!! спину и шею держим чуть прогнутыми, но равномерно! ни в одном отделе спины не пргибаемся сильнее чем в другом! Взгляд в пол, а не вперёд!  

7 марта выполняем серию а), б), в) + отдых

_________________________________________________________________________

10 марта добавляем г)
г) "Мост"

15 подъёмов + 15 секунд держать в верхней точке

Колени и стопы - на ширине плечей. Во время движения колени не сводятся и не разводятся - остаются в исходном положении.
Таз выше прямой линии не поднимать - 3 х 20 раз


Комплексу С на 8 и 11 марта:

Этот комплекс можно и нужно делать каждый день.

В дальнейшем день С будет своеобразным днём отдыха)

1. Прокручиваем все суставы в теле по очереди - разминка
2. Задержка дыхания с + вакуум.
Исходное положение: стоя, сидя, лёжа, стоя с опорой на колени (на стол и т.д.)
Упражнение:
1 - вдох носом (подготовка)
2 - выдох через рот (подготовка)
3 - сильный/резкий вдох носом (работа)
4.- сильный/резкий выдох ртом со звуком "Х-А-ааа" (работа)
+ втягиваем живот и держим 3-10 секунд

5 циклов

Всем хороших праздников!!!)

Жду отчёты и готовлю что-то интересненькое!)